【设为首页
返回首页
当前位置: 主页 > 体育新闻 >

交叉训练是铁人三项训练的精髓 可减少受伤风险

时间:2016-09-08 07:04来源:作者: 点击:
生来就是要不断进行交叉训练的运动,接下来,通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动,交叉训练能够解决你训练的问题,受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢
  

  铁人三项,不同于游、骑、跑各个单项的最根本区别在于它是三项的结合。不要以为上面这一句是废话,挪威学者研究证明:通过交叉训练,3000米跑步运动员的成绩相比只进行跑步训练的选手来说,有了大幅度提高!而铁三,生来就是要不断进行交叉训练的运动,那么交叉训练到底有哪些精髓要义,除了游、骑、跑还有哪些运动可以作为交叉训练手段?接下来,就让我们一起看一看!

 

  交叉训练的益处

  减少受伤风险。很多的过劳性伤害是由于无力的臀部、膝盖、脚踝,导致在运动时无法发挥稳定作用。另外, 绷紧的肌肉和肌腱同样会导致运动伤害。例如,跑者们常见的髂胫束摩擦症候群通常是由于绷紧的髂胫束所引发。交叉训练能够锻炼较弱肌肉群,可以平衡肌肉力量,也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动,关节压力会得到降低,运动员常有的痛处也就得到了缓解。

  加快恢复速度。如果你处于受伤的阶段,交叉训练能够解决你训练的问题,让你可以更快回到训练中并降低再度受伤的风险。例如,当你因为受伤而无法进行跑步训练时,低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是,对某些伤势来说,继续交叉训练能使受伤的跑者保持体能,也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

  提高肌肉力量。进行肌力训练,能够增加每一次划水、每一次踩踏、每一次迈步的力量,结果当然就是取得更好的成绩!在瑞典一份研究中,将50名马拉松爱好者32%的跑步训练替换成增强式训练,并持续九个星期,九个星期后,他们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好。

 

  适合铁人的交叉训练

 

  水中跑。水中跑步是受伤铁人的一个好选择,也是轻松训练日的一个好替代(湿热天气里偶尔水中跑一下也不失为一个聪明的办法)!当你可以不借助漂浮物(救生衣,救生圈等)就能在水中跑动时,你会发现带上他们锻炼会更轻松。

 

  椭圆机。在椭圆机上可以得到全身的心血管锻炼。它椭圆形的运动能给使用者经典的越野滑雪、爬楼梯和步行三者结合的感受。你可以设置椭圆机向前或向后运动,这样就能锻炼到大腿所有的主要肌肉群。因为椭圆机上运动用到的肌群类似跑步和骑车时用到的,所以当你受伤不能骑车、跑步时,它就成为一个好的低强度训练选择了。

  划船。划船是一个极好的有益心血管的低冲击性运动方式。划船能增强髋关节强度,臀部肌肉力量和上肢力量。只是,需要注意掌握正确的划船方法,否则将得不到最好的锻炼效果,还会受伤。

  抗阻力训练。抗阻力训练保证跑者改善跑步肌肉强度,平衡肌肉力量,在伤病恢复期集中精力保持肌肉力量。你可以利用自身重量进行阻抗训练(比如俯卧撑),或者利用外加重量(徒手拿着或者做器械)进行重量训练(例如蹬腿)。力量训练是增强你核心力量的极好机会,能帮助跑者避免疲劳,保持状态。

  瑜伽。瑜伽和力量训练达到的效果有些相似之处,因为都要把体重当做阻抗来增强肌肉。但你还能从瑜伽中得到更多灵活性,因为瑜伽里有很多的拉伸运动。很多铁人发现,长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。

 


(来源: IRONMAN)

------分隔线----------------------------
推荐内容
热点内容